Uwaga na mikronawyki

Porządek w dokumentacji, oddawanie projektów na czas i zero zaległości. Tylko jak przyzwyczaić się do czegoś, czego się nam robić nie chce? Na pomoc przychodzi strategia mikronawyków.

Nawyki zwykle nie mają dobrej prasy. Rzeczywiście, łatwiej przyzwyczaić się nam do czegoś zgubnego, np. palenia papierosa przy kawie, niż wdrożyć w życie coś, co mogłoby przydać się w dłuższej perspektywie. W latach 60. XX w. chirurg Maxwell Maltz wygłosił tezę, że aby wyrobić sobie pożądany nawyk, należy wytrwać w nim 21 dni. Tyle jego zdaniem trwa zautomatyzowanie nowej czynności, czyli wdrożenie jej do rejestru naszych rutynowych zachowań. Tyle teorii, bo w praktyce sprawy szybko się komplikują. Przekonała się o tym Joanna, prawniczka z warszawskich kancelarii. Wspomina z rozżaleniem, że choć udało jej się przez jakiś czas wbiegać codziennie po schodach na siódme piętro, po miesiącu dała sobie spokój. Nie pomogło ani to, że zaczęła chudnąć, ani to, że jej kondycja była coraz lepsza. Cały czas miała wrażenie, że nie jest to żadne wyrabianie nawyku, tylko codzienna męczarnia.

Przełamując schematy

Anna Czarnecka, coach i terapeutka z ośrodka Inner Gardens w Warszawie, wyjaśnia, dlaczego mimo sporej potrzeby zmiany nie dajemy sobie rady z wprowadzeniem jej w życie. Istnieje schemat, według którego mózg można podzielić na trzy części: mózg gadzi, mózg emocjonalny i korę mózgową. Nasz mózg emocjonalny dba o to, by wszystko pozostało stabilne. Odpowiada więc za uczucie oporu przed zmianą. To dlatego, gdy decydujemy się wprowadzić nowe nawyki, bije na alarm. Anna Czarnecka tłumaczy, że jeśli kiedykolwiek mieliśmy silne postanowienie, by zacząć robić coś inaczej niż zwykle, ale się to nie powiodło, z pewnością ta właśnie część mózgu wkroczyła do akcji. Wraz z mózgiem gadzim, z którym jest silnie połączona, odpowiada ona także za odczuwanie lęku, często niewspółmiernego do sytuacji. Te części mózgu, pilnując naszego dobrostanu, dążą do bezpieczeństwa za wszelką cenę. Niestety – często wbrew naszym realnym korzyściom. Trochę w myśl zasady: lepszy znany wróg niż nieznany przyjaciel.

Prawdopodobnie dlatego Joanna, choć zmotywowana, ostatecznie nie zrezygnowała z jeżdżenia windą. Podobnie Gregor, pracownik międzynarodowej firmy brokerskiej, zniechęcił się szybko do tego, by na bieżąco odpisywać na e-maile od swoich klientów. – Myślałem, że wytrwam, ale po tygodniu wróciłem do dawnego trybu pracy, czyli odpisywania na ostatnią chwilę – opowiada. Joanna i Gregor są uczestnikami coachingu, chcącymi lepiej realizować swoje plany. Tak samo jak wiele osób w ich środowisku, mają spory problem z realizowaniem kreatywnych postanowień, bo szybko się nudzą i zniechęcają. – Dzisiejsze 30-latki pragną stale dostarczać sobie nowych bodźców, alergicznie reagują na nudę i powtarzalność czynności – mówi Agnieszka Bochenek, warszawska psychoterapeutka. – Stąd trudność w utrzymaniu wysokiego poziomu motywacji w dążeniu do upragnionego nawyku.

Przyjemne małe kroki

Nieumiejętność zarządzania swoim czasem i wdrażania w życie dobrych nawyków, które pozwalają osiągać zadowalające efekty, sprawia, że wielu osobom trudno jest wytrwać na samodzielnym stanowisku, nad którym nie ma bezpośredniego zwierzchnictwa. Wiele osób wręcz woli być motywowana zewnętrznie, czyli dostawać odgórne polecenia czy deadline'y na zadanie, niż wyrobić sobie nawyk systematyczności i punktualności.

Prof. B.J. Fogg, behawiorysta z amerykańskiego Stanford University, opracował metodę wdrażania nowych nawyków, zwaną Tiny Habits Method. Mikronawyki – tak właśnie Fogg określa drobne, wyuczone czynności stanowiące preludium do wdrożenia tych już bardziej konkretnych. Mówiąc obrazowo: jeśli oczekiwanym nawykiem jest czyszczenie zębów nicią dentystyczną, to mikronawykiem jest nitkowanie jednego zęba po rutynowym myciu zębów pastą. Fogg twierdzi, że przyzwyczajając się do wykonywania drobnej, z pozoru niezauważalnej czynności, otwieramy w umyśle kanał umożliwiający w krótkim czasie pogłębianie się mikronawyku i osiąganie docelowego przyzwyczajenia. Ponadto znacznie lepsze rezultaty, zdaniem Fogga, osiąga się, kiedy nowy mały nawyk połączy się z już automatyczną czynnością. Zwłaszcza taką, która sprawia nam przyjemność. Czyli jeśli mamy w zwyczaju codziennie rano w pracy włączać komputer i sprawdzać newsy, to możemy dołączyć do tego nową czynność: picie szklanki niegazowanej wody, co zalecił nam lekarz.

Metoda ta w gruncie rzeczy opiera się na idei małych kroczków, czyli wprowadzania w życie zmian powoli, bez pośpiechu. – Jeśli spóźniamy się do pracy i chcielibyśmy wstawać pół godziny wcześniej, to zamiast drastycznie przestawić budzik z godz. 7 na 6.30, każdego dnia cofajmy wskazówki o minutę lub dwie. Po kilku tygodniach wstawanie o 6.30 nie będzie stanowiło dla nas żadnego problemu – przekonuje Agnieszka Bochenek.

Kotwica, czynnik spustowy

Fogg, promując swoją metodę, wskazuje na jej trzy zasadnicze punkty. Po pierwsze – cel, czyli ustalenie sobie konkretnego nawyku, który chcemy wyrobić (np. oddawania projektów na czas). Po drugie – prostota, czyli ustalenie jak najłatwiejszego mikronawyku przybliżającego nas do celu (codzienne pisanie danego tekstu przez 20 min.). Po trzecie – kotwica, inaczej czynnik spustowy. To z kolei ustalenie, jaka przyjemna i już wdrożona czynność nawykowa będzie w nas uruchamiała mikronawyk. Prof. Fogg podkreśla, jak istotne jest to, aby zaczynać od naprawdę małych nawyków i robić je w krótkim czasie, najlepiej nieprzekraczającym 30 sekund. Istotne jest również to, by mikronawyki nie wiązały się z dużym wysiłkiem. A jeszcze lepiej – aby były zupełnie bezwysiłkowe i abyśmy byli w stanie powtarzać je przez minimum pięć dni z rzędu. Równocześnie naukowiec przestrzega przed zbytnim zwiększaniem intensywności nawyku. Dopiero po paru dniach powinniśmy zwiększać długość pracy nad projektem, np. z 7 do 10 minut.

Zmotywowana głowa

Ludwik Puczyłowski, strateg digitalowy w agencji Ambasada Brand Communications, od kilku miesięcy stosuje z powodzeniem metodę mikronawyków. Widzi spore efekty, jednak zaznacza od razu, że trzeba spełnić kilka warunków, aby mikronawyki przyniosły skutek. Po pierwsze – ścisłe określenie realizowanego celu. Mgliście określony nawyk ułatwia rezygnację z niego. Dlatego zamiast postanowienia „Będę pisał codziennie dziennik" lepiej ustalić konkretnie – „Codziennie rano po włączeniu komputera będę pisał dziennik przez 5 min". – Po drugie, ważne jest określenie czasu w ciągu dnia, w którym wykonywany będzie mikronawyk. Po trzecie – warto pamiętać, że w ciągu miesiąca zawsze trafi się dzień lub dwa, gdy nie będziemy mieli ochoty na nic, w tym na realizację naszego planu. Wówczas pomocne jest posiadanie osoby, która zmotywuje nas do działania. Idealnie, jeśli ona również realizuje swój mikronawyk i dla której my sami jesteśmy partnerem dopingującym do działania.

I jeszcze jedno: Puczyłowski zaznacza, że metoda prof. Fogga ma niewielki wpływ na samą motywację, a bez niej nic nie da się wskórać. Motywacja do zmiany odgrywa bowiem kluczową rolę w każdej metodzie wprowadzającej zmiany w życie.

Niekwestionowaną zaletą metody Fogga jest bezbolesność w pierwszej fazie wyrabiania nawyku. Dlaczego wyuczone zachowania są tak istotne? Naukowcy z Massachusetts Institute of Technology dowiedli, że ok. 40 proc. decyzji w ciągu dnia podejmuje się rutynowo. Oznacza to, że blisko przez połowę dnia działamy automatycznie, bez względu na to, czy mamy korzyści z nawykowych zachowań czy wręcz przeciwnie – są one dla nas zgubne. Tym bardziej wydaje się, że umiejętność rozpoznawania i zastępowania złych nawyków dobrymi może przynieść poprawę jakości życia. Zarówno w sferze zawodowej, jak i prywatnej.

To ważny wniosek, ponieważ zakłada, że tak naprawdę możemy wszystko w sobie zmienić. Każdy nawyk jesteśmy w stanie dodać, wykluczyć albo zmienić. Wszystkiego jesteśmy się w stanie nauczyć. – Jedyne narzędzie, jakiego potrzebujemy, to nasza zmotywowana głowa – przekonuje Bochenek.